MINDFULNESS, TECNICHE DI RESPIRAZIONE E RILASSAMENTO

 

COSA E’

Deriva dagli insegnamenti del buddhismo theravada (vipassanā), dello zen (zazen), e dalle pratiche di meditazione yoga. Negli USA (dr. Med. Jon Kabat-Zinn) – lo introduce in alcune discipline mediche e psicoterapeutiche.

IN CHE COSA CONSISTE

E’ modalità di prestare attenzione (momento per momento), Hic et nunc (qui ed ora) in modo intenzionale e non giudicante. Il fine è di risolvere (o prevenire) la sofferenza interiore e raggiungere un’accettazione di sé attraverso una maggiore consapevolezza della propria esperienza:
• Sensazioni
• Percezioni
• Impulsi
• Emozioni
• Pensieri
• Parole
• Azioni e relazioni

COSA SI PREFIGGE LA MINDFULNESS

  • Permette di cogliere, con maggiore prontezza, il sorgere di pensieri negativi che contribuiscono al malessere emotivo.
    • Aumenta la padronanza dei propri contenuti mentali e degli stili abituali di pensiero.
    • Aumenta la capacità di automonitoraggio e meta cognizione.
    • Permette maggiori possibilità di esplorazione, espressione e cambiamento di tali contenuti.

MINSFULNESS, PENSIERI NEGATIVI E BELIEF

I pensieri negativi derivano dalla critica che il soggetto fa a sé stesso per il fatto di sentirsi ansioso, depresso o a disagio. I pensieri negativi (primari) alimentano i pensieri improduttivi (secondari) su di sé. Il risultato sarà autoaccusa e auto biasimo, i quali generano una spirale che dà origine al ruminio depressivo. L’allenamento della consapevolezza permette di affinare l’attenzione verso questi meccanismi che deteriorano l’umore e depotenziano le capacità di ripresa psicologica o la prevenzione delle recidive depressive. La minfulness è’ improntata sulle modalità intuitive di conoscenza di sé, in integrazione a metodi discorsivi e verbali di risoluzione dei problemi. Il terapeuta agisce aiutando a persona a cambiare la relazione con i propri contenuti mentali.

La sofferenza, secondo questo modello di interpretazione, dipende dall’identificazione coi pensieri negativi (“io sono i miei pensieri”, “i pensieri sono fatti”). L’obiettivo è il CAMBIAMENTO (“io ho dei pensieri”, “i pensieri sono ipotesi”), questo per AIUTARE A DISTACCARSI E NON IDENTIFICARSI CON IL PENSIERO O EMOZIONE.

COME VIENE PRATICATA LA TECNICA MEDITATIVA

Viene praticata sedendosi con gli occhi chiusi, a gambe incrociate su un cuscino o su una sedia, con la schiena dritta. L’attenzione posta sul movimento dell’addome quando si respira, sulla consapevolezza del respiro, mentre si espira e si inspira dal naso. Ci si distrae dal respiro: si nota passivamente che la mente vaga, ma in un modo accettante, non giudicante tornando a concentrarsi sul respiro. Si può iniziare con brevi periodi di 10 minuti di pratica al giorno.

Ecco alcune varianti:

  • ESERCIZIO INTEGRATIVO DI CONSAPEVOLEZZA QUOTIDIANA: degustazione di uva passa, in cui viene assaggiato e mangiato con cura un chicco d’uva;
    • MEDITAZIONE CAMMINATA: si compie ogni passo in modo lento e consapevole, immergendosi nel qui e ora delle sensazioni corporee e nel fluire del respiro;

TEMPISTICA: sono suggerite 4 sedute settimanali di 20 minuti al giorno oppure 8 sedute settimanali di 10 minuti al giorno.

Lo sviluppo della facoltà di mindfulness è affidato a momenti:

  • FORMALI: (il protocollo MBSR prevede cicli di otto settimane in cui si praticano otto differenti esercizi di meditazione della durata che va dai tre ai trenta minuti);
    • INFORMALI: consistono nel promuovere un abito mentale costante improntato alla continuità della consapevolezza nella vita quotidiana.

MINDFULNESS E CERVELLO

Il minfulness è utile nel trattamento di molteplici patologie. In particolare trova applicazione anche in quei disagi esistenziali non direttamente ascrivibili a disturbi o patologie vere e proprie, ma avvertiti come “eccesso di pensiero” o neoplasia cognitiva. Tra i disturbi che possono beneficiare della tecnica citiamo:

  • Depressione
    • Disturbo borderline
    • Ansia
    • DAP attacchi di panico
    • Disturbi con componenti psicosomatiche
    • Ossessivo-compulsivi
    • Disturbi alimentari
    • Insonnia
    • Fibromialgia
    • Disturbi dell’umore

EFFETTI SALUTARI DEL MINFULNESS SULLE EMOZIONI E SUL FISICO

  • Incremento e rimodulazione dell’attività del lobo prefrontale sinistro (implicata nel processare le emozioni positive);
    • Incremento e rimodulazione dell’attività dei nuclei profondi dell’emisfero destro (parte intuitiva e digitale dell’esperienza esistenziale e percettiva);
    • Rimodulazione dell’amigdala (meno paura);
    • Neuro-modulazione delle citochine e altri neuromodulatori e glucocorticoidi sugli assi ipofisiari e sulla secrezione di cortisolo (DECREMENTO DEL CORTISOLO E DEL GLUTAMMATO);
    • Diminuzione dei marker infiammatori, come le interleuchine-6;
    • Modulazione adattiva dell’immunità cellulo mediata;
    • Effetti protettivi sul DNA (aumento dell’attività della telomerasi);
    • Diminuzione dei segni di invecchiamento a livello cerebrale (CELLULARE NEURONALE);
    • Incremento delle capacità attentive e di gestione delle stress;
    • Prevenzione delle ricadute depressive, gestione dell’ansia, della tensione e dell’emotività, aumento della creatività e della sensazione di felicità;

 

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